只吃素，身体吃不消

　　文|刘佳璇 编辑鄂璠

　　素食并非绝对健康或绝对危险，关键在于科学规划和营养均衡。

　　3月1日，一则消息传遍网络：音乐人方大同因病离世，年仅41岁。该消息一度引发公众对素食与健康关系的广泛关注。

　　据悉，方大同是“胎里素”，即母亲孕期素食且本人终生保持素食。素食被视为一种对健康有益的饮食方式，但公众人物的病逝让很多人开始重新审视素食的潜在健康风险。那么，素食生活对人体健康到底利弊如何？

　　极端素食有弊端

　　根据膳食结构不同，素食人群也分为不同类型：纯素食或全素食者，即不吃一切动物来源食物；蛋奶素者，即可以吃乳制品和蛋类；鱼素者，即主要回避红肉但能吃鱼；半素食者，即素食为主但间歇性地在饮食中加入肉类。

　　据公开报道，方大同早期为“蛋奶素”，后改为“纯素食”，甚至不会摄入仿制肉类口感和味道的素肉。

　　这种极端素食习惯可能并非单纯出于对理念的坚持，有尝试保持过一段素食生活的网友在社交平台分享经历时表示：“长期吃纯素会难以习惯肉类味道，甚至肉汤都喝不下，生理上会对肉类产生呕吐等抗拒反应。”

　　近年来，已有多项研究指出长期极端素食的健康风险，其中广为人知的便是营养不良。

　　首先是蛋白质缺乏。全素食者日常蛋白质摄入主要从大豆及其制品、坚果、杂豆及米面类主食中获得，但这些来源于植物性食物的蛋白质消化率较动物性蛋白质更低，且缺乏某些人体必需氨基酸，因此全素可能导致肌肉流失与脂肪浸润率增加。

　　其次是缺铁和缺钙。植物中的铁为非血红素铁，与动物来源的血红素铁相比吸收率较差，草酸和植酸还会抑制钙与铁的吸收，长期全素食可能引起缺铁性贫血和缺钙。

　　英国利兹大学一项大规模研究结果显示，与经常吃肉的人相比，素食者髋部骨折的风险要高出50%。这项研究的牵头人詹姆斯·韦伯斯特是利兹大学食品科学与营养学院的博士研究员。他说：“在老龄化社会中，髋部骨折是一个日益严重的问题。”分析表明，低身体质量指数(BMI)可能是素食者患病风险较高的一个关键因素。

　　2019年发表在《英国医学杂志》上的一项研究发现，素食者的中风风险比非素食者高20％，主要是出血性中风（脑出血）发生率较高。研究人员表示，素食者的血胆固醇和一些营养素水平低于非素食者，如人体所需的维生素B12主要来源于动物性食物，其对于人体很多功能的正常运转至关重要。这可能是中风风险升高的原因。

　　一些不可或缺的营养素也主要存在于动物性食物中。

　　维生素D主要存在于鱼油和蛋黄中，素食者需要通过多晒太阳、服用维生素D补剂，才能维持体内维生素D含量。起到维护心血脑健康和抗炎作用的Omega-3脂肪酸，则主要存在于深海鱼类中，极端素食者想要补充这一营养素则需要食用亚麻籽、奇亚籽和核桃等。

　　值得关注的是，素食与心理健康或存在一定关联。一项发表在《情感障碍杂志》上的研究通过对1.4万余名成年人的数据分析发现，不吃肉的人患抑郁症的风险几乎是吃肉者的2倍。

　　吃素是个“技术活”

　　尽管存在潜在风险，但经过合理规划的素食依然能带来健康益处。

　　例如，素食能够降低患上一些慢性病，如心血管疾病、II型糖尿病的风险。

　　2024年12月，美国哈佛大学研究人员在《美国临床营养学杂志》上发表的一项研究发现：日常生活中多吃植物蛋白可以促进心脏健康，较高的植物蛋白与动物蛋白比例（1:1.3），心血管疾病风险降低19%，冠心病风险降低27%。

　　素食也能降低结直肠癌发病率。2015年的一项涉及近 8 万人的研究，评估了素食饮食模式与结直肠癌发病率之间的关联，对参与者进行了平均 7.3 年的随访。研究显示，与非素食者相比，素食者结直肠癌发病率降低了16%，蛋奶素饮食者降低了18%，鱼素饮食者降低了43%，半素食饮食者降低了8%。

　　不过，健康的素食习惯并不是简单地不吃肉。

　　并非所有素食都健康，诸如含糖饮料、果汁、炸薯条、精制碳水化合物、超加工豆制品等，这些超加工食物往往含糖量更高，膳食纤维成分、不饱和脂肪酸、微量元素及抗氧化剂反而更低，会对身体造成危害。如果用重油重盐的方式烹饪蔬菜，素食者患心血管疾病、糖尿病和脂肪肝的风险也并不会降低。

　　因此，吃素是一种需要学习的“技术活”。

　　在中国营养学会编制的《中国居民膳食指南（2022）》中便针对素食者给出了膳食建议：首先要食物多样，谷类为主，适量增加全谷物；其次，要增加大豆及其豆制品的摄入，并有意识地多吃发酵豆制品；另外，还要常吃坚果、海藻和菌菇，蔬菜、水果也应充足。

　　为避免营养素缺乏，应规避极端素食。《中国居民膳食指南（2022）》建议素食者尽量选择蛋奶素，并做到食物多样化，保证每周25种以上。

　　在烹饪方式上，素食者要多选择蒸、煮、烩、炖等方式烹饪食物，尽量不爆炒、煎、炸，避免在烹调过程中造成过多的营养素流失。在食用油的选择上，素食者可以多选择亚麻籽油、核桃油、菜籽油和紫苏油等，并经常更换不同种类的食用油。

　　素食者还需要注意定期监测营养状况，有条件的情况下，可咨询专业营养师或者医师，了解自身营养素摄入水平，优先通过饮食搭配来摄入足够的营养素，若缺乏营养素或者在膳食中难以满足摄入要求，可以在营养师或者医师的指导下，选择合适的补剂。

　　均衡营养是王道

　　研究表明，不是所有人都适合素食为主的膳食结构。有营养专家明确表示，不主张婴幼儿、青少年、老年人、孕妇、身体虚弱者等采取全素食，对这些人来说，动物性食物带来的优质蛋白和氨基酸对维持健康不可或缺。

　　《中国居民膳食指南（2022）》提出了平衡膳食八准则：食物多样，合理搭配；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、全谷、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒；规律进餐，足量饮水；会烹会选，会看标签；公筷分餐，杜绝浪费。

　　该指南还推出和推荐了以我国江南地区饮食模式为代表的“东方健康膳食模式”，可作为普通人吃好每一餐的健康参考。

　　基于我国近年的营养调查和疾病监测，在以浙江、上海、江苏为代表的江南地区和福建、广东等沿海地区，饮食清淡富于营养，有效避免了营养素的缺乏和肥胖的发生，降低了糖尿病、代谢综合征和脑卒中等疾病的发生率。

　　江南地区饮食模式的主要特点是多蔬果、多鱼虾水产品、经常吃奶类和大豆制品、适量的谷类和肉禽类、烹调清淡少盐。但江南地区饮食模式也存在偏爱加糖提鲜、精米白面占比高的弊端，油盐虽低于北方，却仍超过推荐摄入量。因此，可在发挥江南饮食结构优势的基础上，根据自身营养所需，让饮食更新鲜健康。

　　当前，为追求瘦身或环保理念，许多年轻人也将素食视为一种潮流。

　　据贝哲斯信息咨询公司发布的《全球及中国素食行业概况与发展趋势调研分析报告》，2023年全球素食市场规模为268.4亿美元，预计到2030年将增至654.5亿美元。而在亚太地区的素食市场，预计2023年到2030年期间素食市场年复合增长率将达到13.5%。

　　素食并非绝对健康或绝对危险，关键在于科学规划和营养均衡。若选择素食生活，首先要学习营养知识并精心安排每一餐的膳食搭配，同时注意健康监测。非素食者若摄入过多大鱼大肉，采取间歇性素食，也不失为一种健康调节的方式。对于大多数人来说，荤素搭配的均衡饮食仍然最为稳妥，只要适当增加餐桌上植物性食物占比并保证优质蛋白摄入，就能带来可观的健康收益。