这个冬天不冬眠

　　常言道“春天不减肥，夏天徒伤悲”，归根结底，恐怕是在给冬天还债。又到了这个一年中最易囤积脂肪的季节，为了给来年的自己留下一个好身材，就别躲在温暖的屋子里养膘了，出来晒晒太阳，运动一下四肢吧！

　　冬季健身意义

　　冬季因气候寒冷，持续的冷空气进入人体，刺激咽喉，容易引起上呼吸道感染，从而导致感冒、发烧等症状。而若长期进行一些有氧健身运动，就能有效抵制寒冷空气带来的诸多症状，还能在提高身体免疫力的基础上保持美好身材。不过，冬季健身也不能一蹴而就，要根据每个人的身体状况进行适量运动，才能达到强身健体的目的。

　　适宜项目

　　慢跑

　　慢跑是最适合冬天的运动项目，它不需要太多的准备工作与装备，甚至可以直接从热身过渡到高强度运动，它可以增强血液循环、改善心功能、增加大脑的血液与氧供应、降低脑动脉硬化的几率。同时，跑步还能有效地刺激代谢，增加能量消耗，有助于减肥健美。对于经常坐在办公室的人来说，跑步能大大减少由于不运动所引起的肌肉松弛及肥胖症。长期坚持慢跑的人，通常都拥有一副好体魄。

　　自行车

　　现代运动医学研究结果表明，骑自行车是异侧支配运动，两腿交替蹬踏可使左、右侧大脑功能同时得以开发，防止早衰及偏废。骑自行车对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳和跑步相同，不仅能使下肢髋、膝、踝3对关节和26对肌肉受益，而且还可使颈、背、臂、腹、腰、腹股沟、臀部等处的肌肉、关节、韧带也得到相应的锻炼。骑自行车时，由于周期性的有氧运动，会使锻炼者消耗较多的热量，从而收到显著的减肥效果。

　　滑雪

　　滑雪不仅是一个休闲娱乐项目，在掌握了正确方法后，每周进行一至两次练习，循序渐进，就会起到很好的健身效果。滑雪和跑步、游泳一样属于有氧健身运动，能够增强心肺功能。滑雪在给你带来速度享受的同时，也锻炼了你的平衡能力、协调能力和柔韧性。人们只有充分地协调好全身的每个部位，才能在滑行中取得最好的平衡效果。因此，滑雪对于人体的头、颈、手、腕、肘、臂、肩、腰、腿、膝、踝等各部位，都能起到比较良好的锻炼作用。在寒冷的冬天，滑雪可以有效激活僵硬的身体，使得身体的柔韧性增强，减掉多余的脂肪，堪称冬季运动项目的绝佳选择。

　　冬泳

　　游泳的健身效果相当高，而在冬天，其效果更是好得足以突破天际。提高机体抵抗力、增加血管弹性、增强心肺功能、强化自身免疫力、促进内分泌、延缓神经系统衰退、增强消化系统功能……与这一长串生理益处相应的，是练习冬泳时所需的坚韧意志。在穿着厚厚的外套出门都瑟瑟发抖的日子里，身着泳衣跳入冷水是需要多大的勇气才能做到？

　　徒步

　　对于朝九晚五、甚至晚六晚七晚八的人而言，专门空出一段时间来进行锻炼似乎略显奢侈。对于这一部分人群，我们有一个最好的锻炼项目——徒步。相对于其它健身运动来说，徒步应该是最容易实现的。长期坚持徒步的好处多多，会使人走出疲惫的状态，精神焕发。散步越多，身体消除肾上腺素的能力越强。所以，每运动一次，就如同为自己的身体进行了一次大扫除。散步不但能消除肩膀和背部的紧张，也能消除腰腹肌、臀肌、脚部肌肉的紧张。此外，它还能增加使人睡得香甜的镇静激素的数量。不过徒步的方式也很有讲究的，下面就介绍给大家几种最有效的徒步锻炼形式：

　　散步式：可缓解压力，每次2公里左右，散步频率每分钟50-70步，每周3-5次。在散步时头、肩、臀部、膝盖和脚呈一条直线，并在整个过程中保持这个被称为“脊柱不偏不倚”的姿势。

　　阔步式：可加强骨骼和肌肉，每次2-3公里，每分钟不少于100步，每周4-5次。其益处是抗衰老，增强并保持骨骼健康和肌肉强健。

　　竞走式：可控制体重，每次不少于3公里，每分钟不少于100步。在进行该种徒步锻炼时要使出全身的劲，每个脚趾都发力，加大摆臀，使人有一种向上的感觉，每周不少于4-5次。竞走可减少罹患高血压、糖尿病、胆囊炎、心脏病和肥胖症的可能性。

　　快步式：可促进心脏健康，每次2-3公里，每分钟120步左右，每周3-4次。它有助于改善心血管系统，从而使每次呼吸都能吸进更多的氧气。

　　注意事项

　　1、充分热身：气候寒冷，人体各器官系统保护性减弱，最明显的表现就是肌肉、肌腱和韧带的弹力与伸展性降低，肌肉的粘滞性增强，关节活动范围减小，如果不做热身活动就锻炼，往往会造成肌肉拉伤、关节扭伤。所以在冬季进行健身锻炼时，首先要做好充分的热身活动，通过慢跑、徒手操和轻器械的少量练习，使身体发热至微微出汗后，再投身到健身运动中。

　　2、衣着厚薄要适宜：在冬季进行健身运动，开始要多穿些衣物，穿着衣物要轻软，不能过紧，热身后，应脱去一些厚衣服。锻炼后，若出汗较多应当把汗及时擦干，换去有汗的运动服装、鞋袜，同时穿衣戴帽，防止热量散失。另外，在室外进行健身锻炼更要注意保暖，锻炼完后身体发热较多，总想凉快一下，但切不可站在风大的地方吹风，而应尽快回到室内，擦干汗水，换上干净衣服。

　　3、环境要舒适：冬季人们习惯把健身房的窗子关得紧紧的。殊不知，人在安静状态下每小时呼出的二氧化碳有高达二十升。若十多人同时进行锻炼，一小时就会产生两百升以上的二氧化碳，再加上汗水的分解产物、消化道排出的不良气体等，极易使室内空气受到严重污染。人在这样的环境中会出现头昏、疲劳、恶心、食欲不振等现象，锻炼效果自然不佳。因此，在室内进行锻炼时，一定要保持室内空气流通、新鲜。另外，若想到室外锻炼，应避开极端天气，并注意选择向阳、避风的地方。

　　4、锻炼方法因季而宜：由于冬季寒冷，身体的脂肪含量较其他季节有所增长，体重相应增加，但对肌肉轮廓、线条和力度的发展较为不利。因此，冬季健身要提高锻炼的强度和力度，增加动作的组数和次数，同时增加有氧锻炼的内容，相应延长锻炼时间，以改善机能，发展专项素质。另外，锻炼间隔的时间要适当短一些，尤其在室外应避免长时间站立于冷空气中。如果间隔时间过长，体温下降，易使肌肉从兴奋状态疲惫下来，粘滞性增大，这样不但影响锻炼效果，而且在进行下组练习时容易受伤。

　　配合食物

　　黄瓜：与其它蔬菜相比，黄瓜的营养构成较为特殊，在消除饥饿感的同时又不会使人摄入过多营养。同时，黄瓜中含有的丙醇二酸有助于抑制各种食物中的碳水化合物在体内转化为脂肪，大可放心食用。

　　白萝卜：萝卜含有辛辣成分芥子油，具有促进脂肪类物质更好地进行新陈代谢的作用，可避免脂肪在皮下堆积。

　　韭菜：韭菜中含纤维较多且不易消化，可促进肠蠕动，有较强的通便作用，从而可排除肠道中过多的养分。

　　冬瓜：冬瓜含的营养成分较少且能去掉体内过剩的脂肪，具有较强的通便作用。

　　辣椒：辣椒中含有丰富辣椒素，能促进脂质代谢，并可溶解脂肪，抑制脂肪在体内蓄积。

　　豆芽：豆芽含水分多，摄入体内后产生的热量较少，更不容易形成脂肪堆积于皮下。

　　土豆：土豆中含有大量的膳食纤维和维生素，可以抑制体内的血糖转化为脂肪，增加饱腹感，控制我们的食欲，让我们少吃一些就可以很好地进行减肥。除此之外，土豆中还含有大量的维生素C，如果用土豆做成主食，比如说水煮土豆，然后不再吃别的蔬菜水果，这样可以满足人体对营养的需要，还能很好的控制我们摄入的热量和脂肪，塑身效果特别有效。

　　编辑/杜宇菲