生理期最佳锻炼方案

分析月经周期

月经对女性的日常生活有重大影响，月经周期会改变她们的情绪、能量水平和身体功能。这就意味着你可能在醒来时感觉浑身的懒筋伸不开，压根不想去健身房；或是应付差使般地勉强做完最后一组深蹲；当然，你也可能完全不受月经来潮的影响，感觉浑身有使不完的劲儿，从事间歇式锻炼时轻松自如……虽然无法避免在月经期间的情绪和能量波动，但你完全可以利用这些知识来更好地达成健身目标。

从理想状况来看，一名身体健康的女性在月经周期的任何时候都能进行很好的锻炼。然而，经期痉挛和阴道出血会让有些女性感到极度不舒服。每名女性对与月经周期相关的激素变化有不同的反应，了解身体在月经周期中的不同表现，能帮助你为自己制定出最佳的锻炼计划。

月经周期对锻炼的影响可以分为三个阶段：

卵泡期——是时候去健身房努力锻炼了月经周期的第一阶段称为卵泡

期，它开始于月经周期的第一天，到排卵时结束。对于月经周期为28天的女性来说，她们的卵泡期是从月经周期的第1天到第13天，第14天开始排卵。

即使你同时出现了抽筋、饥饿、情绪喜怒无常等诸多不适症状，也不应该成为放松锻炼的借口。在卵泡期的初始阶段，身体并不会制造出大量的雌激素和孕激素；因此，从激素的功能来看，身体已经做好了开练的准备。

由于此时体内的雌激素含量较低，身体能更容易地获取和使用碳水化合物燃料。相比之下，在月经周期的第三阶段，身体要依靠脂肪的缓慢分解来获取燃料。此外，女性此时的体温较低，所以她们不容易感到疲劳，耐力较强。在卵泡期的第二周里，女性体内的睾酮和雌激素含量开始上升，有助于塑造肌肉和增强力量。因此，在卵泡期的后半段，除了高强度间歇式锻炼，女性还可以开展一些力量训练。

研究发现，处于卵泡期的女子足球运动员在从事抗阻力训练时的耐力更强，也增长了更多肌肉；而她们在月经周期第二阶段的耐力和肌肉增长量都下降了。原因可能是卵泡期的雌激素起到了潜在的合成代谢效应。因此，如果女性从事力量训练的目的是为了增长更多的肌肉，应当在月经周期的头两周多安排些举重训练。

排卵期——是时候降低锻炼强度了

月经周期的第二阶段被称为排卵期，它是指卵细胞和周围卵丘颗粒细胞一起被排出体外的过程。女性的排卵日期一般在下次月经来潮前的14~16天左右。排卵所导致的大量身体不适症状（如腹部肿胀、乳房触痛和精力不济等）开始出现，这就让她们感到锻炼更为艰难。然而，这时也不要卧床不起。锻炼能减轻这些不适症状，提升能量水平。此时，可以用低强度的运动（如速度较慢、跑程较长的慢跑练习）来取代高强度间歇式锻炼。

黄体期——从事最喜欢的锻炼

月经周期的第三阶段被称为黄体期，它是指排卵后到月经来潮的前一天。女性在这个阶段体内的雌激素和孕激素含量较高，她们此时的锻炼欲望远不如卵泡期。

这是因为，由于雌激素含量的增加，女性无法那么容易地获取存储的碳水化合物燃料了，因而也就没有足够的体力来锻炼了。更重要的是，女性在黄体期的体温会有所上升，肌肉分解数量增多，这就让她们更容易出汗。处于黄体期的女性很难在湿热环境中坚持锻炼。

如果你仍有锻炼欲望，可以尝试练瑜伽、骑自行车或任何具有激励作用的锻炼形式；从事最喜欢的锻炼有助于女性渡过这个艰难时段。

倾听身体的需求

每个女性的体适能水平各不相同，有些女性能在一整个月中保持相同强度的运动方案，而另一些女性在来大姨妈的头两天根本没有锻炼的欲望。如果你因为经期的不适症状需要休息，那就休息好了，不要给自己施加任何压力。

月经来潮的女性可以逃过一两天不锻炼，或是降低锻炼强度，但不要远离运动太久；因为这有可能导致好不容易养成的锻炼习惯前功尽弃，很难恢复过来。

需要你记住的是，做些锻炼总比不锻炼好；如果你能做到的只是在街区附近散步20分钟，那也比“葛优躺”要好得多。

关注读览天下微信， 100万篇深度好文， 等你来看……