心灵减压瑜伽

　　空气清新，乐声舒缓，我们微闭双目而安坐。呼吸越来越慢，越来越轻，如丝绸般滑进身体，抚摸着身体的每一个角落，留不下一点尘埃。然后由心里淡淡的微笑，轻轻的告诉自己：我回来了。

　　全然的放下，让心归零

　　虽然刚才我们还拥挤在都市的人潮里，在紧张的工作中承受着压力，但是此刻，随着每一次的呼气，呼出心中所有的烦闷与压力，身心放松，而放松就是放下。全然的放下，让心归零，走进瑜伽的世界。

　　这组心灵减压瑜伽组合，当你感到疲劳，无精打采或心情紧张烦闷时练习，会让身体重新获得新的活力与能量，心绪慢慢安宁下来，神清气爽，迎接秋日的暖阳。

　　第一节：至善坐→坐姿臂部拉伸→侧展式

　　一、至善坐

　　1、舒适的坐好。一脚脚跟顶会阴，另一脚顺随在小腿外侧，也可以选择散盘。

　　2、腰背舒展，肩膀松沉，下颚微微向内收，双手放膝盖上，食指拇指相扣。

　　3、微闭双眼，调整呼吸。吸气时觉知腹部鼓胀，呼气时觉知腹部内收。觉知着一呼一吸，身体自然的起伏。身体如海水，潮落潮起，顺随自然；而心如海底，湛蓝清澈，如如不动。

　　功效：减轻压力及焦虑，平静大脑和心灵。强健背部肌肉和脊椎，对脊柱和腹部器官有补养增强的作用。

　　二、坐姿臂部拉伸

　　1、自然舒适的坐下。伸展双臂向前。

　　2、左臂在右臂下方，弯曲左肘，将右臂拉回身体。右肘伸直，右臂贴靠胸部，右掌向下；左掌向前。

　　3、吸气，舒展背部；呼气，脸纽向右侧，放松双肩。保持呼吸7-11次。然后换另一侧。

　　功效：挤压出胸肺部的毒素与浊气，排除胸闷和紧张，有很好的减压效果。减去大臂脂肪，塑造劲部肌肉，消除肩膀酸痛僵硬，舒展背部。

　　三、侧展式

　　1、山式站立，两脚分开两肩宽，双脚脚尖向前。右臂伸展向上，左手落在左腿外侧。

　　2、吸气，腰背向上舒展；呼气，身体向左侧伸展，左手顺腿而下轻扶大腿，右臂贴耳而上舒展向斜上方。身体保持在一个平面上的侧展。眼睛看向天空。

　　3、保持呼吸7-11次，然后换另一侧。

　　功效：灵活脊椎，舒展身体；扩展胸部，排除胸闷，解压排毒；同时缓解便秘，痛经等症状。减少腰腹侧边及腿内侧脂肪。

　　第二节：吹笛子式→半莲花展背式→犁式

　　四、吹笛子式

　　1、山式站立，右脚脚尖向右，落在左脚外侧，右膝盖向右打开。左髋自然向左推出，右肩自然向右。身体形成了三个弯，右膝盖向右弯。髋部向左弯，右肩向右弯。（也可将右脚提起离地，贴在左小腿外侧，保持稳定。）

　　2、双肘弯曲，双手提起到脸的左前侧，左掌向外，右掌向内；双手中间三指弯回，大拇指小拇指打开相接，连成一线，像拿着一支笛子。

　　3、脸扭向双手方向，眼帘微垂，看向左手小拇指。保持呼吸7-11次，然后换另一侧。

　　功效：安神定心，舒缓紧张情绪。塑造身体的柔美曲线。

　　五、半莲花展背式

　　1、右脚脚心向上翻转，放于左大腿上，或右脚掌贴左大腿内侧；左腿向前伸展，脚尖向上。

　　2、用左手由内侧抓住左脚脚心，转右肩向后上方，伸展右臂，眼睛看向右手所指方向。保持呼吸5-7次，换另一侧。

　　功效：扩展胸廓，排除压力。调整腹部脏器功能，激活消化系统，治疗便秘，有助于新陈代谢。

　　六、犁式

　　1、身体仰卧于地板，双臂伸展在腿两侧，掌心向下。吸气，缓缓举起双脚，手轻推地，腰身离地，脚和身体向后弯，越过头部着地，大脚趾点地。

　　2、呼气，双膝伸直，下颚顶胸口，后背向上伸展，大腿远离头部伸展。双肘向内夹紧伸直，双手十指交叉握拳，放于地面。保持呼吸7-11次。

　　3、然后双腿弯曲放于额头上放，双手扶腰，一节一节的落下身体，双腿伸展，平趟地面。

　　功效：柔软颈部肩膀，强化腰腹力量。有利于整个脊椎神经网络。减轻腰背疼痛。强化各脏腑功能，帮助血液循环，调整内分泌系统。

　　第三节：肩倒立式→鱼式→仰卧扭转放松功

　　七、肩倒立式

　　1、从犁式开始，双膝弯曲，膝盖接近头顶，双手撑于背部。

　　2、吸气，双腿向上伸直，下颚顶胸口，肩膀支撑身体。两脚大拇指并拢，两眼注视脚尖。

　　3、调整呼吸，保持姿势2-5分钟。然后双腿弯曲放于额头上放，双手扶腰，一节一节的落下身体，然后双腿伸展，平趟回地面。

　　功效：强化各脏腑功能，帮助血液循环，调整内分泌，对全身有益。由于身体倒立，可以强化所有的神经丛，舒缓压力，治疗焦虑和失眠。

　　八、鱼式

　　1、仰卧于地板，双腿伸展并拢，手臂放在臀部下方，手掌向下。

　　2、弯曲双肘，支撑上身离开地面，肘部撑地，抬起胸部，头自然向后落；头顶接触地面。臀部压在双手上，双腿紧贴地板，双脚并拢放松。

　　3、保持呼吸7-11次。可以用鼻子吸气，用嘴吐气。然后伸展背部和肩膀向前，后脑勺落地放松。

　　功效：柔软颈部，腹部，腰部，刺激神经，促进血液流通。有助于减轻哮喘及其他呼吸方面问题。使心境平和，减轻压力。

　　九、仰卧扭转放松功

　　1、身体平趟地板，双臂双手向两侧打开，手心向上，脊椎伸展。右膝盖弯曲到90度，而后落向左侧地面，左手按压在右膝盖上；右臂伸向右侧，右掌向上。脸扭向右手方向。

　　2、吸气，随着呼气，右肩向下接近地面，左手向下轻压右膝。闭上眼睛，感觉到身体在扭转中的舒展和放松。保持呼吸1分钟，而后换另一侧。

　　功效：放松和舒展身体，治疗神经衰弱，紧张和失眠，有助于进入睡眠的放松状态。

　　撰文、演示/牟木 摄影/老李