高效塑形保护 前掌跑法大解析

　　跑步姿势因人而异，理论和体系也比较多。大家可以先多了解这些理论，并在后续日常锻炼和训练中，多摸索多体会，找出适合自己的跑步方式。

　　由于人种不同、个体基因差异、后天发育因素以及每个人的运动习惯不同，每个人跑步的方式也大有不同，每个人都有自己适合的习惯和方式。所以还是要在日常的练习时用心体会，避免邯郸学步。“没有最正确的方式，只有最适合自己的方式”。

　　在比赛中，几乎所有的职业马拉松长跑选手，都是采用前掌先着地的跑法。有时候他们的姿势看起来很像中后掌先着地，但实际上都是采用的前掌先着地的方式。只有个别职业运动员采用后脚跟先着地的跑法，而能出成绩的人更是奇葩中的战斗机，对我们普通人来说借鉴意义有限。

　　前掌着地的跑法有时候也被叫做“姿势跑法”，这种跑法具有奔跑效率高，对膝关节损伤非常小，能练细小腿等等好处。

　　前掌跑法“姿势”分解

　　01 掌握第一着地点

　　前掌跑法，顾名思义，脚落地时前脚掌最先触地。

　　很多人一开始练习前掌跑法时，会误以为是脚尖部分先着地，跑起来一跳一跳的非常累。经过研究与大量的实践，目前发现正确的第一着地点，应该是由拇指球向外侧延伸的脚趾根部关节的位置。

　　02 调整着地角度

　　在实际练习时，可以根据自己的情况尝试由脚掌外侧先着地再滚动旋转到内侧的方式。

　　这种角度的变化，不但可以充分利用脚掌的缓冲作用，还可以使腿部呈一种“更利于肌肉发力”的角度。同时还可以缓解疲劳，减少劳损。

　　03 探寻酸痛原因

　　刚开始练习时，为了维持前掌姿势总是小腿很酸，很难坚持到5km以上，实际上这里有两个原因。

　　1.小腿肌肉未得到充分锻炼。因为足跟着地的跑法，更倾向于股四头肌的锻炼，会导致小腿部分缺乏足够的刺激，以至于肌力较弱。

　　2.发力方式不正确。正确的方式是小腿肌肉整个过程都处于放松状态，不管是着地还是离地都不发力，它的主要作用就是缓冲地面对膝部的冲击。而大腿的发力肌肉也不是正面的股四头肌，而是大腿后面的后绳肌/Hamstring（股二头肌）。

　　正确的腿部动作，连贯起来有点像是在“刨土”。

　　PS.所有的跑步姿势都要求保持躯干挺直，身体微微前倾，摆臂横向不要越过身体中线。

　　04 尝试光脚跑步

　　人类在不穿鞋的时代跑步都是前掌先着地的，您可以尝试把鞋脱掉，直接在跑步机上跑步试试看，也可以在家中光脚跑跑，但不推荐在场地情况不明的室外轻易尝试，容易受伤。

　　通过不穿鞋跑，可以更快地体会到前掌跑法的好处与要领，加速学习过程。

　　05 感受拉长的腿部线条

　　在掌握了前掌跑要领后，经过一段时间的练习，等小腿肌肉得到较为充分的“锻炼”后。用相同心率跑5km，成绩会有达数分钟的显著提高，并且在很大程度上降低膝盖酸疼等情况，也不用担心跑步会把小腿跑粗，只会让“腿肚子”上移，使跟腱更显修长——笔者亲身经历。

　　TIPS

　　1.采用前掌跑法时，步幅相对后跟落地跑法稍小，步频稍高。这样对肌肉负荷小，对心肺能力要求稍高，跟接近“有氧运动”的宗旨，跑步姿态也更加轻盈帅气。

　　2.因为着地点控制在前掌与大脚趾所构成的三角形区域，使姿态更为稳定，上半身左右摆动幅度较小，长距离时更节约能量。

　　3.跑步时髋部相对地面的水平位置上下波动幅度不大，毕竟跑步是向前的运动，而不是向上的运动。更小的弹跳位移可以把无用功减至最低，节约能量。

　　4.前掌落地充分依靠人体足部结构这个最强大的“减震器”，有效降低对膝盖的冲击，降低运动伤害，除了对小腿肌力略有“门槛”式的要求外，其综合性能超过任意跑鞋技术。

　　5.前掌落地时前掌有一个向后“拨动”大地的动作，不会产生后跟着地特有的“制动”效应，更能提高奔跑效率。

　　6个联系要点

　　01 腿部弯曲

　　腿始终保持弯曲，不要彻底伸直。支撑脚在前掌或前掌至中掌部位形成支撑点，身体呈S型。

　　02 身体前倾

　　身体略微前倾，感觉胸部向前伸出。迈出去的脚在落地时，支撑位置位于身体重心的正下方。

　　03 钟摆效应

　　直接把支撑脚用大腿后侧肌群的力量拉离地面，使足跟靠向臀部。就像越短的钟摆其摆动频率越高，腿部收起得越充分也就越能达到更高的步频。

　　04 小步高频

　　小步幅高步频，是更经济的长跑策略。支撑脚拉离地面后不要过度前伸，略超过身体重心即可，过度前伸的话在落地时反而会有“制动效应”。

　　05 动作专注

　　让全身的肌肉保持放松的状态，只专注于支撑脚拉离地面和落地时向后波动的动作，节约能量才能应对更长的距离。

　　06 惯性前进

　　强调身体挺直并前倾产生前进的动力. 它的神奇之处是不需要蹬腿发力，依靠惯性和地心引力前进。双腿轮流支撑，记住膝盖保持弯曲。

　　有关身体缓冲的差异

　　脚跟落地跑法的落地冲击

　　因为腿部接近伸直，缺乏身体缓冲，完全依赖跑鞋的加厚鞋跟。落地时冲击力直接作用于脚踝、膝盖、髋关节、下背，有效缓冲少，身体容易累积运动损害。

　　前掌落地跑法的落地冲击

　　腿部与脚形成弹簧状，脚、小腿、大腿的肌肉、肌腱、骨关节形成天然的缓冲机构，消除落地的冲击。

　　怎么跑比较省力

　　关键词

　　Pull！not Push ！(拉！不是推！)

　　这里先要表名一个观点，在前进的过程中，做“推”这个动作是没有用的，是无用功。

　　推就是我们所谓的蹬地，人只有在静止的时候才能蹬地，最典型的就是立定跳远，而跑步时人体的重心在前进，普通的“出腿速度”是不可能蹬到地的。做个小试验证明一下，一个人用手推另一个人，如果他站直身体笔直去推，他是用不上力的。他如果想用力去推，身体就一定要倾斜，代表他要用重心来推。回到跑步姿势上，当你的身体向前倾斜的时候，不需要你蹬地，人自然就会向前进。

　　自然选择

　　我们误以为用力蹬地推着跑会比较快，其实根本不会，蹬地只能提高身体上下摆动的幅度，浪费力量，而且精英跑者也都不是用推来跑的。

　　自然向前

　　当你向前倾的时候，你的非支撑腿自然就会向前跨出一步停住。为什么会停住，因为你的身体重心没有继续向前跟进，如果身体重心继续向前，你根本就停不下来前进的步伐，这就是常说的利用地心引力来跑。

　　所以省力的关键是利用地心引力来跑，既然你是利用地心引力，重心前移，自然也就不用“推地”前进了，只要控制好身体的支撑即可。

　　连续落地

　　省力的另一个要点，就是让往前落这个动作连续，并且不造成力量的浪费。你只需要拉你的小腿和脚掌。因为一个脚跨出去，要让另一个脚继续往前落，就必须把它马上拉回来才能继续往前落。

　　各种跑姿众说纷纭，后跟、前掌、全掌，又有不同的分解动作，让新手眼花缭乱，又不敢贸然试验，怕跑出运动损伤。思前想后，我们还是要回到人类百万年进化这个源头上来，我相信大自然造物的选择一定给了我们最好的答案，正如蜂巢的正六边形和海豚的流线型。

　　怎样才是自然的选择？我们回归自然，一定能看到答案。去看不穿鞋的非洲土著怎么跑，去看幼童怎么跑，他们的跑法都是前掌或者中前掌先落地。

　　前掌落地时的肢体构造，的确给了我们最大程度的缓冲。同时，当踩到硌脚的东西或行走于不安定处时，前掌先落地的潜意识也让我们有了更多回旋腾挪的余地。这一定是百万年进化中累积和沉淀的结果。

　　刚采用前掌跑练习的朋友，恐怕都会有一些不适的感受——小腿肌肉酸痛、胫骨前肌酸痛，或者跟腱和脚踝的酸痛，但是膝盖及膝部周边却不会疼了。

　　并且这些小腿和脚踝的疼痛都不像膝盖损伤是永久性的，它们都是暂时的。随着小腿及以下部分的肌肉强度逐渐提高，疼痛会慢慢变成酸疼，酸疼会慢慢变成酸，酸会慢慢变成没有感觉。

　　TIPS

　　前掌先落地渐次向后跟过度的跑步方法，是符合人体工学的。正如非洲土著的跑步姿势：跑步全过程膝盖都是弯曲的；跑步过程中脚落地要尽量的轻柔；脚掌全过程无蹬踏动作；头、颈、肩、背、腰、臀都在一条直线上；速度由身体向前倾斜的角度来控制。

　　对于小腿及以下肌群较弱的人来说，刚开始一定要注意跑步的距离和强度，练习时不要勉强，感到压力较大就可以停下来，毕竟跑步是一辈子的事情，无需急在一时。

　　平时可以注意强化小腿强度和力量，比如前掌先落地走路、踮脚运动、穿五指鞋走路等。小腿强度上来了、力量提高了，自然跑起来就轻松了。

　　TIPS

　　前掌跑法较依赖小腿肌肉、脚踝韧带、髋部肌肉。

　　后跟跑法则侧重股四头肌、膝关节以及附近肌肉和韧带。

　　无论哪种跑法，身体受到地面的反作用力不会因为跑姿的不同而不同。受力是不变的，只是受力的位置不同，让“越挫越勇”的肌肉来承担冲击，远好过让关节来扛下力量。总而言之，平衡锻炼各部位的肌肉才是终极追求。

　　前掌跑法的跑鞋选择

　　纯粹的前掌跑法倾向于穿着鞋底前后厚度一致的跑鞋，也就是鞋跟部分没有额外加厚的款式，这种设计更接近“自然设计”。

　　倾向回弹的跑鞋不会有力量的损耗，但不会有很好的保护作用。倾向吸收的跑鞋会在很大程度上帮助我们吸收落地的冲击，安全但会有力量损耗。

　　根据肌肉情况选择适合自己的跑鞋，过于自然和竞技的设计，普通人驾驭起来会稍有困难。

　　根据体重斟酌跑鞋的选择，大体重的朋友请善待自己，尽量选择顶级缓震、吸能款式。体态轻盈的朋友则完全没有必要在顶级款式上关注过多。

　　顶级缓冲、吸能跑鞋的意义在于健康与安全。例如笔者常穿的Kayano系列，其“支撑”的意义实际上是鞋底的形变吸能，虽然对配速会有很大的影响，但确实杜绝了运动损伤。

　　18条正确跑步技术的法则

　　01.双脚轮流转换支撑

　　Change support from one leg to another.

　　02.直接把足踝向臀部抬。

　　Raise you ankle straight up under the hip.

　　03.尽量减短支撑时间。

　　Make your support time short.

　　04.支撑脚落地时尽量不出力，保持放松和轻巧。

　　Retain your support easy，effortlessly.

　　05.支撑点要落在拇指球上。

　　Have your support on the balls of your feet.

　　06.不要以脚跟着地。

　　Do not touch the ground with your heels.

　　07.不要用脚尖蹬地，当重量落在拇指球时，另一只脚的脚踝提高。

　　Do not move your weight to toes，raise your ankle when your weight is on the balls of your feet.

　　08.脚踝始终维持在固定的角度。

　　Keep you ankle fixed at the same angle.

　　09.膝盖始终保持弯曲，不要打直。

　　Keep your knee bent always，do not straighten it.

　　10.脚掌每一次着地点都要落在通过臀部与膝盖的直线之后。

　　Keep your feet behind the vertical line going through your knees.

　　11.不要刻意加大步伐，或是加大动作的幅度。

　　Do not increase your stride length or range of motion.

　　12.膝盖与大腿尽量放低，保持放松。

　　Keep your knees and thighs down and relaxed.

　　13.不要使膝盖与大腿前后摆动的太远。

　　Do notmove your knees and thighs too far apart.

　　14.不要太过于在意脚下的动作。

　　Do not fix on landing.

　　15.不要以脚尖蹬地，也不要以脚尖着地。

　　Do not point your toes，do not land on the toes.

　　16.你的双腿应该是自由落下，不是靠任何肌肉活动。

　　Your legs should land themselves without any muscular activity.

　　17.肩膀，臀部和脚踝保持在一条直线上。

　　Keep your shoulders， hips and ankles along one vertical line.

　　18.摆动手臂是为了移动脚步时，让身体维持自然的平衡。

　　Arm per formance is a natural balance for leg movement.

　　文/天空