肌肉至上主义——骑行肌肉训练

　　是时候停下转动的车轮，站在坚实的大地上，锤打出一身有力的肌肉

　　保持姿态的核心肌群

　　很多人都担心肌肉训练会变成太“大只”的体型，往往会惧怕腿粗和过于宽阔的肩膀。其实，即便是顶级场地车选手，在完全针对爆发力的肌肉训练下，也能保持健康美的卓越体型。有兴趣的朋友可以搜索一下维金斯爵士的照片，那更是一双让所有女性都会羡慕的细腿。

　　对骑行以及绝大部分运动来说，肌肉的作用都不是以绝对力量来衡量的，尤其在非竞技领域，肌肉的持久耐力才是我们追求的目标。回到骑行本身，肌肉更重要的作用则是提供稳定性，确保高效的骑行姿态。

　　1.背部肌肉

　　标准的骑行姿势中，要求立起髋部，也就是下背部尽量隆起。这样，一方面有利于大腿的运动，降低会阴部分的压力，也能获得更好的空气动力学效果。在长途骑行中，也要考虑由背部支撑起上半身的平稳，尽量减少手掌和车把接触部分的压力，不但能有效提升对车辆的操控，也能避免手掌和手腕损伤。

　　而这些都有赖于强有力的背部肌肉，否则手腕会不堪重负，双腿也不能发挥出应有的实力。

　　训练背部肌肉

　　直腿硬拉，健美王牌动作之一，能够充分刺激背部肌肉，使其更加坚实有力。

　　在重量上要量力而行，最关键的是，在做硬拉动作时，要保证挺胸塌腰的姿势，千万不要弓起背部，否则有可能在大重量下对身体造成损伤。

　　直腿硬拉还有一个我们喜闻乐见的副作用——收获翘臀。

　　2.腰腹肌肉

　　在提拉发力的动作中，腹肌参与了很重要的工作，直接决定了发力的大小和耐久。在任何自行车比赛中，胜利者也永远是“上半身稳如泰山”的人，而腰腹部的核心肌群，恰好保证了整个上半身的稳定性。

　　训练腰腹肌肉

　　对腹部深层肌肉的刺激，平板支撑是个好方法，因为相关资料很多，大家可以在网上看到相应介绍。

　　这里要提一个往往被忽视的训练方法——引体向上。和直觉不同的是，引体向上并非完全针对上肢力量，其对腰腹部分，更是有着极强的刺激。练习要领就一个字——慢，越慢的动作，越能体会到训练效果。

　　3.髋部肌肉

　　与髋关节相关的肌肉包括：闭孔内肌和闭孔外肌，上下孑孑肌，梨状肌，股方肌，这些肌肉虽然短宽，但非常有力。这些肌肉各自分开，但同时协助股骨头运动，使人在运动过程中保持骨盆相对稳定。对骑行来说，髋部是全身的枢纽，于身体侧向稳定性意义重大，并有助于转弯和身体重心的控制。

　　训练髋部肌肉

　　侧卧抬腿和侧屈卷腹，都是安全有效的练习方法，而且还能得到额外收获——人鱼线。

　　4.骑行发力肌肉群

　　臀大肌

　　最有力的肌肉，无论骑行还是跑步，都是真正的人体发动机。同时大块的肌肉也有显著的提升基础代谢的作用，协助燃烧脂肪。当然，在运动本身面前，减肥和翘臀都只是副产品。

　　股四头肌

　　股四头肌是一切运动的基础，无论是骑行还是跑步。在我们骑车的时候，如果你的股四头肌不够强大，往往没等到其他肌肉进入状态，双腿就已经“拉爆“了。

　　对男性朋友来说，大腿的肌肉训练还能促进睾酮分泌，除了有助于全身肌肉的强化，还有不言而喻的良好作用。

　　训练臀大肌和股四头肌

　　负重深蹲

　　深蹲是无可争议的王牌训练动作，负重深蹲也叫“负重全蹲”，是健美运动中最重要，练习部位最多的动作之一，也是力量举比赛的一个动作。“负重深蹲”对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，练习时要注意腰背保持直线，髋关节低于膝关节，膝关节不要超过脚尖。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。

　　5.腓肠肌

　　腓肠肌是小腿部分最重要的肌肉，对骑行来说，直接关系到踩踏发力时踝关节的稳定程度。

　　同时腓肠肌还是人体的“第二心脏”，有力的腓肠肌，可以挤压下肢静脉末端，促进血液回流，强化血液循环，并避免静脉曲张。

　　训练腓肠肌

　　负重提踵，是简单有效的训练方法，但因为腓肠肌本身是完全为耐力而生的肌肉，它的类型决定了它是很难由简单粗暴的增加负重的方式获得快速提升的。所以针对腓肠肌，我们需要尽量增加训练组数，增加每组的重复次数，并缩减组间休息，用“冲锋”的方式来训练它。

　　6.胸肌

　　踩踏腿对侧的手臂，要在腿部发力时向前推把，动作相当于另一侧手臂的镜像行为，并起到相同的作用。

　　训练胸肌

　　用我们最熟悉的俯卧撑来练习就可以了。

　　7.股四头肌与臀大肌的完整肌群

　　摇车发力的踩踏动作，是一个不可割裂的、多肌群协同的动作。因为摇车本身是一个技术性很强的行为，如果不能高效地进行，会导致心率飙升、乳酸急剧堆积，使功率输出迅速衰减。所以不单要求对肌肉本身的训练，更重要的是其协同配合的训练。

　　训练肌群

　　这部分的训练可以参考本刊之前的一篇文章《膝拔之术》。

　　总体来说，就是采用上台阶的方式进行练习，但和我们平常上台阶不同的是：

　　上半身保持直立，不可以前倾。

　　大腿和小腿保持接近900。

　　只用前脚掌踩在上级台阶上。

　　寻找臀大肌和股四头肌同时发力的感觉。

　　8.背肌

　　踩踏腿同侧的手臂，要在腿部发力的同时向身体一侧提拉车把，不但用来保持身体平衡，更是把全部的力量转化为车辆向前的动力。

　　但与直觉不一样的是，此时提拉车把，不是用手臂的力量，而是用背肌的力量。因为手臂要保持固定的弯曲角度，以控制身体正直，并保留控车的力道。所以提拉本身主要是由背肌来参与发力，并保持对躯干的控制。

　　训练背肌

　　俯身哑铃划船，同样是健美的传统动作，基本上可以完美还原摇车时的发力结构。

　　动作的关键依然是保持背部挺直绷紧，以免对身体造成运动损伤。

　　文/天空

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