3堂课开启正确骑车模式

　　现在越来越多的运动爱好者开始投入到自行车骑行的行列，但是自行车运动并不是简单的上车、踩踏、“走人”的运动，在骑行前、骑行中以及骑行后，都有很多需要了解的知识和掌握的技巧。本刊从本期开始，将针对刚刚踏入骑行行列的初学者开设“初级课堂”，让广大“菜鸟”更好地享受单车生活。

　　CLASS 1 自助Fitting

　　脚踏、车座、车把，是骑行单车最重要的“黄金三点”，调整好车座与车把的高低、前后，确立好标准的骑行姿势，才能达到“人车一体”的最高境界，可让行车更加安全与舒适。

　　骑自行车就好像穿衣服，必须依照每个人不同的身材来做调整，使之合身最重要。调整脚踏、车座、车把三点之间的角度、距离、高度的“三点调整法”，就是综合自行车运动力学、运动生理及安全驾驶等三项原则而成。买了自行车后，首先就要替自己量身打造出最适合的骑行姿势位置。

　　1.调整车座高低

　　看到路上有些年轻朋友喜欢耍帅，故意把车座位置拉到最高，其实，这是不正确而且很危险的骑行姿势。不过，车座的位置要多高才是最适合自己的呢？最简单的方法就是，用腋下夹住坐垫，手臂垂直伸向牙盘，以中指前段可以够到五通中心位置为准。

　　2.调整车座前后位置

　　用肘关节顶住坐垫前端，小臂伸向车架前段，以中指前段可以够到把立中心点为准。

　　3.调整车把的前后

　　将车座的高低前后位置确定之后，再调整车把的适当位置。手肘靠在车座上，手指头可触摸到把立中心。手肘若与车座有距离，需调整把立的长度。

　　4.调整车把的高低

　　由于每个人的身体柔韧性区别很大，很多身材并不高的车手也可以采用非常“战斗”的姿态来骑行，所以测量结果并不一定适合测量者。其实，对于业余车手来说，舒适就好。

　　CLASS 2 怎么骑最省力

　　根据研究显示，即使是标准的骑行姿势，依然有可能会损失15%～30%的力量。如果姿势不够正确，将会耗损更多，踩踏起来更吃力，成了名副其实的“白费力气”。因此，调整正确的骑行姿势，才能将力量直接传达到脚踏上，有效地跨出轻松骑行第一步。

　　习惯正确的骑行姿势

　　正确的骑行姿势，首先就是要发动黄金肌肉群。黄金肌肉群的肌肉包括，股四头肌、股二头肌、臀大肌、髂腰肌。

　　刚开始训练骑行姿势时，可以在骑行台上，看着镜子，边做练习边矫正自己的姿势，至少维持一个月，让自己习惯正确姿势后，才能保持并达到功效。

　　缩小腹、立骨盆、背部弯曲

　　用手按压收腹，坐骨自然会立起，记得要保持正常呼吸。“缩小腹、立骨盆、背部弯曲”其实是一气呵成的连续动作。不过为了让大家更清楚体会了解，所以拆成分解动作来解说。缩小腹的用意，是为了要立骨盆，骨盆立起后就可以发动到抬腿的肌肉（即髂腰肌），并且避免耻骨压迫到会阴部位。

　　保持缩腹与立骨盆的姿势，从心窝往前折弯，有如鞠躬，就是背部弯曲，胸椎的12节处，会形成脊椎小弯曲，此点，正好是连接大腿骨上的腰肌。抬腿的动作会拉动到腰肌、髂肌（日称肠肌）、股直肌，这些是踩踏动作之躯干的主要肌肉群。所以，一定要确立 “立骨盆、背部弯曲”的骑行姿势，才能引爆发动主力髂腰肌。

　　手肘微弯

　　如果手肘伸直，会把重心揽在手臂及肩膀上，骑行时间一久，会造成肩膀、颈部的酸疼，更容易疲劳。此外，手肘微弯还有两个主要的目的。

　　1.转换驱动力：手肘微弯后，就可把重心加之于脚踏的轴心上，转换驱动力，踩踏力量可垂直向下，力量不损失。

　　2.吸震：当重心不在车把上，而在脚踏上时，手肘微弯不但可吸收由地面传来的震动，让人更不易疲劳，而且也更安全。

　　CLASS 3 放松上半身

　　骑自行车是一项考验耐力的运动，得先学习如何保持体力，才是达到长途骑行不疲累的关键。其中很重要的一点，就是“上半身放轻松”，将踩踏的重心放在脚踏上，因为只要上半身紧张，手就会握紧，连带下巴、肩膀、背部的肌肉也会跟着僵硬紧绷，这样会让你的骑行更加消耗体能、更加吃力。专业自行车运动员在赛程前半段，上半身要比平时更加放松，把力量储备起来，进入赛程后段才开始加入上半身力量全力冲刺，就是这个道理。

　　双手轻扣车把

　　轻松省力的握车把姿势，要诀在于双手是轻轻地“扣”在车把上，不是紧紧握住。就好比在练太极，想象手上握一只鸟，如果握太紧，鸟会窒息，握太松，鸟会飞走。骑单车握车把就与此道理一样，太松或太紧的方式都不对。双手放松骑行，并不是要大家将手放离车把，有些人在骑行单车时会放开双手，好像表演特技一般，这是很危险的动作。尤其在下坡时，绝对不可以放单手或双手，小轮径的自行车也一样。

　　曾经有选手在将抵达终点时，边骑车边高举双手，迎接胜利，结果在终点前摔车，乐极生悲。

　　肘微弯，肘面朝天

　　不是因为节能减排的时代来临我们才要提倡节能，而是骑行时，本来就应该要学会“节能”，以最小的能量，换取最大的效率。除了上半身放轻松之外，肘微弯，肘面朝天，也是四两拨千斤的实例，一个正确的姿势，就能发挥节能的效果。

　　手打直时，重心就会完全在手臂上，撑太久就会导致手掌、手臂及颈部酸痛。当手肘微弯而肘面朝天，就像折弯过的纸张较强硬，不但可以吸震，还可以出最少力就能支撑，重心力量自然就会落到脚上，提升踩踏的效率。

　　自行车骑行宝典——《单车学校教你的52堂课》由中国轻工业出版社出版，中国自行车协会权威推荐，是首部骑行完全指南。由KHS单车学校校长谢正宽主讲，全面地讲解了有关骑行技术、自行车硬件、自行车设定等实际问题，可以说是最全面、细致的自行车车友教科书。

　　编辑/Outlaw 资料来源/《单车学校教你的52堂课》