向高手进阶之路——提拉发力详解

　　这是你走上进阶之路的第一级台阶，唤醒沉睡的力量。

　　曾经我们都只是单纯地骑着车，骑到大腿酸痛，也还是冲不起速度、爬不上大坡。在和别人的交流中，我们发现了锁鞋，于是知道了画圆，开始谈论起踏频。几年以后，你从一无所知，变成了告诉别人“当然要穿锁鞋”的那个人。下面便是建立在穿锁鞋的基础上，详细介绍进阶的“提拉发力”技巧。

　　竞技性的骑行发力，分为踩、拖、提、推四个阶段普通人所理解的骑行，就是用股四头肌和臀大肌等一系列肌肉群进行踩踏发力。而提拉发力，则是充分调动在正常活动中很少利用到的大腿后方和小腿后方肌群，以及核心耐力肌群，通过强化身体的短板，来获得进阶的提升。

　　拖，大约占整体力量输出的10%

　　拖就是当曲柄处于6点钟位置的“下死点”时，带动脚踏进行的由前到后的运动。可能有的朋友不是很能理解这个发力的方式，一种通俗的描述是：想象你鞋底上沾了泥巴，现在找一个很矮的台阶，在台阶的边缘上抹掉鞋底的泥。

　　拖的动作并不是发力的主要动作，而是作为“画圆”的过度，让整个动作更加流畅，以保持较好的踏频。

　　“拖”所用肌肉主要为腿部后的肌肉，以腓腹肌、比目鱼肌为重点。

　　提拉发力大约占整体力量输出的30%

　　提 就是本文强调的重点——提拉发力提的作用在实际的骑行中是最为重要的，在骑行的大多数时间，都发挥着十分关键的作用，因为只是大力踩踏的话，你既无法赢得冠军，也无法愉悦地完成单日长距离的骑行。说到这里，锁鞋的重要性就不言而喻了。

　　为什么提拉发力如此重要？因为只有通过提拉发力才能真正衔接“拖”和“推”的动作，自如地达成90rpm以上的踏频。而且提拉发力所用的肌肉在我们日常生活里是很少充分使用的，可以说对大部分人都是一块处女地。

　　提拉发力使用的肌肉主力肌群：

　　股二头肌、腓腹肌、胫骨肌辅助肌群：股四头肌、臀大肌可见提拉发力动作会涉及更多的核心肌肉群，这部分肌肉对乳酸的耐受性都比较强，使骑行能够更为长久的持续。

　　踩，大约占整体力量输出的50%

　　踩就是普通人骑车的方式，主要使用臀大肌和股四头肌发力，向身体的下前方发力。其发力的顶峰大约在曲柄的3点钟位置，也是整个骑行运动中发力最大的动作。

　　但是，因为股四头肌和臀大肌都不是乳酸耐受型肌肉，在持续大功率运动时，会导致乳酸积聚过快，肌肉过早疲劳。一种通俗的说法是，全力踩踏30次，肌肉便会“爆缸”。

　　我们既要训练踩踏的发力，又不能太依赖踩踏的发力，有些纠结。

　　推，大约占整体力量输出的10%

　　推和拖类似，是当曲柄处于12点钟位置的“上死点”时，使脚踏由后到前运动的动作。这个动作的要领是衔接“提”和“踩”，让两个主要的力量输出动作更流畅地衔接过渡，来确保画圆动作的圆润，以保持较好的踏频。在做这个动作时，要格外注意脚踝位置的变化。

　　推的动作主要使用股直肌、缝匠肌和胫骨前肌。

　　提拉发力的卓越价值

　　＊衔接画圆动作，保障高踏频

　　＊未经开发的肌肉群30%力量提升

　　＊耐久性更高的肌群，保证长时间持续输出

　　借助骑行台或动感单车的单脚特训

　　为什么要进行单脚训练？

　　首先强调，如果大家要通过单脚训练来增强提拉发力，或矫正骑行姿势的话，一定要先在室内进行，避免在不能熟练掌握动作时，因为注意力分散而发生事故。

　　如果经常去健身房的话，可以在动感单车上进行训练。也可以在家里使用骑行台，并把一只脚放在凳子上，效果是一样的。

　　强化提拉发力的肌肉群

　　充分感受提拉发力所用到的肌肉群，并完全有针对性地进行训练。在训练一开始的阶段，会很容易感到疲劳，但不要放弃，因为这部分肌肉耐疲劳的特质，它们会很快强化起来的。

　　左右力量的平衡

　　单脚训练时，上半身也会跟着加强单边的力量。左右力量不平衡时，身体会向一侧倾斜，这时候就会刺激到用来保持平衡的肌肉。

　　使双脚力量平均

　　绝大部分人双脚的力量是不同的，对乳酸的耐受力也不相同，就像左利手和右利手。通过针对性的训练，可以让双脚力量尽量平均，直接提高骑行发力的效率和姿势的稳定性。

　　POWER CRANKS训练牙盘

　　什么是POWER CRANKS

　　lPOWERCRANKS是一种新型的训练回转牙盘。其实已经存在有十年甚至更久的时间了，但是使用的人很少。

　　它割裂了牙盘两侧的联系，每只曲柄都能单独回转，当你施加提拉力量的时候，不再受到另一条腿的影响。也就是说，可以充分、有效地练习回转和提拉。

　　牙盘的两侧曲柄各通过一个单向滚针轴承和中轴连接，达到两侧均可以单独驱动车辆前进的目的，有效训练单腿提拉和画圆。

　　谁在使用POWER CRANKS？

　　许多职业车手都通过“超级动力曲柄”帮助训练，一些铁人三项运动的选手，也借助它的帮助完成了夏威夷铁人赛。许多长跑和短跑运动员也使用这个训练工具增强臀部屈肌，医院和医疗中心也使用该设备来帮助病人做协调和康复。

　　POWER CRANKS 7大优点

　　1.训练一般踩踏无法锻练的重要肌肉

　　Power Cranks可以加强两大肌肉群的训练——臀部屈肌和腿部后侧。同时会训练到胫骨前肌，这些都是平常很难训练到的肌肉。

　　2.确保两腿肌肉的平衡发展

　　由于曲柄并没有连动，较强壮的腿无法协助另一个较弱的腿。这表示必须均衡运用两腿来骑车，才有办法顺畅地完成踩踏。

　　3.增进跑步及自行车速度及技巧

　　Power Cranks可以有效同时增进这两项运动，因为它可“强迫”使用者发展及协调不同的肌肉群，尤其是唤醒“髂腰肌”，提升跑步的抬腿及自行车的提拉运动技巧。

　　4.增进训练时间管理

　　使用Power Cranks的运动员可以在相同的训练时间得到更大的助益。特别是铁人三项选手，因为他们能在骑车时，同时得到跑步上的助益。这可以使他们减少跑步的训练量，而选择增加骑车或是游泳训练，依据所需调整训练项目及时间。

　　5.运动伤害或手术后的复健

　　Power Cranks强迫使用者在协调的状态下使用受伤的腿；就是在没有另一条腿的帮忙下达到有效的踩踏复健。

　　Power Cranks对运动员的训练来说，就算没有实际地进行跑步、骑乘自行车，还是可以持续维持跑步或是自行车的技术。

　　6.训练更多的有氧肌

　　Vo2max(最大摄氧量)跟运动员在有氧运动的状况下使用多少肌肉有关。Power Cranks强迫使用者训练不同肌肉群，成为有氧肌肉，并且训练不同的肌肉群使之可以相互融合运动，提升运动表现。

　　7.做为Plyometrics（增强式训练）的辅助训练

　　Plyometric是典型的爆发力训练。此训练，是借以连接结缔组织和有效增进神经系统的反应，所带出伸展缩短周期 (反射性运动)，让身体达到正确的技术与技巧。

　　Plyometrics是改进运动表现的有效方式，也是真正有效地锻炼肌肉，但同时具有实际上的伤害风险。

　　Power Cranks可以辅助Plyometric训练，在减少运动伤害的前提下，让运动员进行更多爆发性的基础训练，有更好的训练表现。

　　文/天空