喝水没那么简单

　　水是生命之源，除了维持生命之外，水更是运动时人体的温度调节器。所以，运动中如何喝水还是个很值得探讨的问题。下面就跟小编来看看，如何喝水能让运动更加舒服，而不是因为喝太多或者缺水影响了运动效果。这个年代，谁抽出时间来做点儿运动都挺不容易的不是。

　　水是什么

　　水是由两个氢原子加一个氧原子组成的无机物。虽然是最常见的物质之一，但其在生命演化中起到了重要的作用，是生命生存的重要资源。用最直观的表述来帮助理解，在成人体内，约60%的质量是水（一些身体部位，如肺、肾的比重在80%左右；即使骨骼里的水含量也在22%左右），而儿童体内水的比重更大。水有利于体内化学反应的进行，还起到运输物质的作用，如果一个人不吃饭，可以活上一个月，但是，如果不喝水，那基本撑不过一星期。

　　水瓶和运动是真爱

　　对于运动而言，水更为重要，水就好似汽车里的散热器，对于维持人体温度的稳定，起很大作用。因为运动，肌肉会产生大量的热量，如果不能借助水的散发而降温，则随着体温的上升，体内的酶和蛋白质物质都会遭到破坏，许多身体功能会弱化，甚至引发死亡。非常微小的缺水状态，就会对训练和比赛产生影响，这是因为缺水导致低血容量，减少了流向大脑、肌肉、器官等部位的血液量，从而使人体机能衰减。另外，低血容量会使心跳加速，导致你的运动表现降低；也会使大脑感觉疲惫、模糊，即使强度很一般的运动，也会使你产生困难、想放弃的念头。

　　汗水也是水

　　人体排汗，即水分通过皮肤散发的过程，是为了维持体内温度的平衡，即使在凉爽的季节、不运动的时候，你的身体也一样在排汗。一旦你处于运动状态，汗水则会大爆发，虽然这个时候为了节水，你已经不排尿了，但通过排汗而损失的水分，可能是静止休息时的300倍，相当于1小时1升，对于一个4小时的全马选手而言，意味着一场比赛，身体会排出4升汗液，如果再遇到天气炎热干燥的话，这个数字还可能翻一倍。而人体每缺水1%，你的配速就会下降2%，所以在运动过程中应积极补水，减缓身体因缺水所带来的压力。

　　运动中排汗多少，除了与温度、湿度有关外，也受其他因素影响：身材、竞技水平、健康水平、环境适应性、运动时的衣着，你应该对自身因素和周边环境有一定的了解，对自己的身体和所做的运动做一些必要的预估判断。

　　我缺水了吗？

　　口渴了才喝水，是极其不建议的饮水习惯，因为大脑在给你传递口渴信号时，实际上你可能已经缺水2%以上了，一些身体机能已经开始衰减了。另外，根据每天排尿习惯也能来判别缺水与否，每天都是6~8次的，突然变成了4次，那就肯定缺水了。也可以通过尿液颜色来判定，除了早上的头一泡。因为一晚没有补水，尿液颜色肯定偏深，这也是为什么早上醒过来先要喝水的道理。其他时段的尿液应该呈清澈的浅黄色，如果变亮黄色、暗黄色甚至棕褐色，则证明你不光缺水了，可能还上火了。

　　那就喝水吧

　　一旦你处于缺水状态，你就需要补水，但这不是立即喝一大杯水这么简单的事情，有时需要24小时，甚至48小时，少量多次地补水去重新平衡体内的水分。一次性地大量喝水，会破坏人体渴的机制，同时会让你又有去“嘘嘘”的念头，把刚补下去的水分又丢失掉了。另外，很多人在大量喝水时，因为姿势不当，咽下很多空气，还会造成体内胀气，特别是在运动过程中，会增加胃部的紧张和压力。

　　为自己带“盐”

　　讲完了水，也一定要提提电解质，也就是盐。

　　钠就是最重要的盐

　　从日常饮食中获取的钠，有助于调整我们对渴的感觉和对盐的需求，钠同时还有助于身体重新平衡体内的水分。体内如果大量缺钠，往往意味着运动过量和不良的肾脏功能。慢性的肾脏功能紊乱，导致体内钠大量流失，也可能会导致经常发生腹泻。

　　在运动时，特别是长时间运动甚至比赛时，使用盐或盐丸，对于人体会有很大的帮助。运动时钠的损失会更严重，适量补充钠，也会激发人体对饮水的需求，更利于体内水分的平衡。运动中，建议每1小时补充500mg钠，这个量也因人而异。过多的钠不会对身体造成太多的负担。比如你要参加一个酷暑的马拉松比赛，你可以提前两周就加大钠的摄入，以提前让身体适应届时的高温。

　　肌肉痉挛往往与高温有关，因为身体大量缺水和缺钠，而且，如果你的竞技和健康水平不高的话，你更容易在高强度运动中发生痉挛的状况。有时即使不缺水也不缺钠，你也会因为肌肉不平衡或肌肉疲劳导致痉挛，但还是建议在日常时就注意补水和补钠，预防痉挛。

　　中暑了？及时补盐！

　　如果你或多或少有过中暑的经验，由于高温的环境，身体无法再控制体温，当失去的水超过体重的3%时，除了疲劳、头晕、胃肠痉挛、肌肉痉挛、恶心外，甚至还会发生呕吐、腹泻、神志模糊等情形。除了中暑后需要立即采取急救措施以外，保持体内水分的正常水平，在运动后积极补水，适当补充钠，是对抗中暑的最有效方法。

　　所以，“喝水”不是一件简单的事情，但只要你愿意尝试，寻找适合自己的补水方式，养成良好的饮水习惯，它就会变得简单，让你的运动生涯可以一直受益下去！

　　运动时能喝饮料吗？

　　现在市场上运动饮料、功能饮料品种众多，比如红牛、脉动、尖叫、激活，都是很受欢迎。尤其脉动的蓝色大粗瓶子，经常能在骑游在郊区的车友水壶架上看到。

　　另外，作为最爱喝茶的民族，茶叶也是非常适合在运动时饮用。茶类饮品中的儿茶素，有帮助燃烧脂肪的功效，人体在运动消耗脂肪时，人体会产生另一种酵素，影响脂肪代谢，儿茶素刚好可以抑制这种效素，来提升燃脂效率。如果运动前30分钟摄取100~150mg的儿茶素，换算市售瓶装绿茶，大约半瓶300毫升就有效。而且一定要搭配中强度运动，也就是要感觉到流汗、全身发热，才算有效，时间维持30分钟以上，运动搭配儿茶素摄取，就可以轻松多消耗17%的脂肪。而绿茶是儿茶素含量最高的茶类之一。除此之外，平日多饮茶还有防晒、防辐射、清热解渴、消食化痰、和胃利尿的功效。

　　喝水一定要喝干净的

　　这里也要插播一条消息了，一定要喝干净、安全的水！

　　在我们居住的地球上，只有1%的水对人类而言是安全的。如果你对日常饮用水的质量不是那么有信心的话，你可以考虑净化设备，因为这不仅是为了你好，也要考虑到你的家人。除了关心水质，你也要关心盛水容器的安全，尽量用玻璃器皿替代塑料器皿，保持除菌清洁。

　　tips

　　水壶也得“安全可靠”

　　在注意喝水的同时，盛水器具的安全性也值得重视，毕竟，总带着瓶装饮料出门显得太不专业了，这时，运动水壶就成了最佳选择。选购运动水壶的要点可以归纳为12个字：坚固耐用、安全可靠、方便保险。

　　运动水壶的内涂层必须满足食品级的卫生要求，但是，由于缺乏监管和检测，目前很多运动水壶产品，大量充斥市场廉价产品的内涂层，几乎都存在不同程度的问题，所以，在购买时一定要仔细挑选。好的运动水壶表面和内部都会十分平整，没有露底、起泡、凹陷或因为杂质而引起的突起。壶体的丝印图案印色均匀、边缘清晰、套色准确、附着牢固、没有污渍。另外在壶盖上，因为材质的不同，会在颜色、光泽和质感上有所不同，能感觉到品质更高。

　　关于喝水的10个建议

　　1.每天都要喝水，不要等到口渴才喝水。

　　2.少量多次喝水，避免一次性大量喝水。

　　3.在你可接触的范围内，放上杯子，有助于养成勤喝水的好习惯。

　　4.谢绝碳酸饮料（碳酸饮料会增添消化系统的压力）。

　　5.学习在喝水的过程中不咽下空气（慢慢喝，不要仰起头）。

　　6.中等身材的人每天需要3~4升水，根据个人自身因素和周边环境而定。

　　7.在摄取大量的蛋白质后，也会增加身体对水分的需求。

　　8.要习惯在运动开始前和结束后立即喝水。

　　9.如果每次运动时间超过1小时，你就需要在运动的过程中喝水，以每20分钟喝300ml左右水为宜。

　　10.在长时间运动或比赛的3小时之前，喝450ml水；在马上开始前15分钟，再喝225ml（别想着一劳永逸，在训练或比赛前一口气喝大量的水并不科学，也不实用）。

　　除此之外，也建议你将白水作为身体获取水分的最主要来源。虽然你可以从食物、饮料中获取水分，但白开水是最适宜的。咖啡、茶和酒精会因为利尿的作用，增加你对水分的需求果汁因为糖分也不建议。所以在两餐之间，以白水作为你的饮水来源，而在就餐时，出于消化的考虑，不要喝任何水，包括饮料，但不包括汤。

　　文/凹凸